เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก

เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก

 

  • เนื้อสัตว์จัดเป็นส่วนหนึ่งของเมนูอาหารแต่ไม่ควรเป็นอาหารหลักและ ทดแทนการใช้เนื้อสัตว์ด้วยอาหารผัก ถั่วเมล็ดแห้ง เช่นถั่วแขก ถั่วลันเตา ฯลฯ
  • ไขมันของไก่มีอยู่ที่หนังไก่มากที่สุด ควรเลาะหนังออกก่อนจะกิน
  • เลือกเนื้อปลามาทอดหรือใช้ซีอิ๊วแทนเนื้อสัตว์อื่น น้ำสลัดแบบอิตาเลียน ทั่วไปใช้ 2 ช้อโต๊ะทำให้มีแคลอรี่เพิ่ม 136 แคลอรี่ และได้ไขมัน 1.4 กรัม ถ้าใช้น้ำสลัดแบบอิตาเลียนไขมันต่ำใส่ลงไปแทนจะได้พลังงานลดลงเหลือเพียง30 แคลอรี่และได้ไขมันเพียง 2 กรัม
  • ลองใช้เครื่องปรุงอาหารประเภทสมุนไพรและเครื่องเทศเติมเมื่อเตรียมอาหารหรือบนโต๊ะอาหาร เพื่อลดไขมัน เช่น ใบแมงลัก ใบโหระพา ผักชีฝรั่ง อบเชย ลูกจันทน์เทศ พริกไทยพริกชี้ฟ้า ออริกาโน มัสตาด มายองเนสแบบไม่มีไขมัน ซอสถั่วเหลืองที่มีเกลือต่ำ น้ำมะนาวน้ำส้มสายชู ขิงสด เป็นต้น

เคล็ดลับในการซื้ออาหาร

  • การเลือกซื้ออาหารที่มีสารอาหารมีแคลอรี่และไขมันต่ำควรเรียนรู้วิธีอ่านฉลากอาหารข้อมูลทางโภชนาการการอ่านฉลากอาหารให้อ่านที่ขนาดบริโภคและขนาดที่บรรจุฉลากจะมีรายการแคลอรี่และไขมันทั้งหมดในขนาดที่บริโภคของผลิตภัณฑ์ลองเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ยี่ห้ออื่นและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่และไขมันต่ำสุด
  • ไม่ซื้ออาหารเมื่อคุณกำลังหิว
  • ทำรายการของส่วนประกอบอาหารเป็นอาหารที่ไขมันต่ำและพยายามทำตามรายการ
  • ระวังการกล่าวอ้างในฉลากอาหาร เช่น lite ไม่ได้หมายถึง อาหารนั้นมีไขมันต่ำหรือแคลอรี่ต่ำ อาหารนั้นอาจมีเนื้อหรือรสชาติเบาแต่ไม่ได้ลดแคลอรี่หรือไขมัน
  • เลือกซื้อเนื้อสัตว์ที่ไม่มีมัน เนื้อหั่นตามขวาง เนื้อสันอก เนื้อหมูสันใน เนื้อที่มีไขมันอยู่ภายนอกเพื่อเลาะออกได้

 เปลี่ยนแปลงนิสัยการกินอาหาร

  • กินนานๆและกินครบ 3 มื้อในแต่ละวัน การกินเร็วหรือเร่งรีบทำให้คุณกินในมื้อต่อไปเพิ่มขึ้น
  • ควรนั่งกินที่โต๊ะอาหาร ไม่ควรกินขณะทำกิจกรรมอื่น เช่น นั่งดูทีวี หรือ อ่านหนังสือเพราะจะทำให้คุณกินมากกว่าที่ควรจะกิน
  • กินอย่างช้าๆ กินคำเล็กๆ และเคี้ยวอย่างละเอียด ใช้เวลา 15 นาทีหรือมากกว่านี้เพื่อให้สมองได้รับสัญญาณข้อความว่า อิ่ม จากที่กินอาหารเข้าไป การกินช้าๆ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วและกินน้อยลง
  • มื่อเริ่มกินอาหารแต่ละมื้อควรมีน้ำซุป สลัดหรือผักผลไม้จำนวนมากจะช่วยให้รู้สึกอิ่ม
  • หยุดกินทันทีที่เริ่มรู้สึกอิ่ม โดยนำอาหารพิเศษออกไปจากโต๊ะอาหาร
  • คิดเกี่ยวกับนิสัยการกินของตนเอง ถ้ามักจะกินขณะดูทีวี ให้ทำงานอื่นหรือ กินอย่างอื่นแทน เช่นผลไม้ ผักดิบ หรือดื่มน้ำ 1 แก้ว
  • การดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ อย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน ช่วยให้รู้สึกอิ่มและ กินน้อยลง
  • การใช้จานใบเล็กช่วยลดสัดส่วนอาหาร
  • หากิจกรรมที่คิดว่าสนุกสนานและไม่เกี่ยวข้องกับการกิน เช่น ไปขี่จักรยาน ทำงานอดิเรก โทรศัพท์คุยกับเพื่อน

 foodเคล็ดลับในการรับประทานอาหารนอกบ้าน

ไม่ว่าจะต้องการลดน้ำหนักอยู่หรือไม่ คุณสามารถเลือกรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสมทั้งสัดส่วนและปริมาณ ลองทำตามคำแนะนำ ต่อไปนี้คุณคือลูกค้า

  • ขอในสิ่งที่คุณต้องการ ร้านอาหารส่วนใหญ่จะให้เกียรติและทำตามคำขอเสมอ
  • ถามบริกรเกี่ยวกับเมนูอาหารวิธีการเตรียมอาหารและแนะนำเมนูทดแทนได้
  • ถ้าต้องการจำกัดแคลอรี่ ไขมัน สามารถทำได้ง่ายๆเพียงรู้ว่าจะสั่งอะไรลองขอให้ร้านอาหารทำตามที่คุณขอ ดังนี้

    – ให้เสริฟนมที่พร่องไขมันเนยแทนนมที่มีไขมัน
    – ให้ร้านอาหารแจ้งว่าใช้น้ำมันชนิดไหนปรุงอาหาร
    – ให้เลาะส่วนที่เป็นไขมัน เช่น หนังออกจากเนื้อสัตว์
    – ให้เสริฟน้ำสลัดไว้ต่างหาก ไม่ราดบนผักหรือเนื้อ

อ่านเมนู

  • เลือกวิธีการปรุงอาหารที่มีแคลอรี่และไขมันต่ำ เช่น หาอาหารที่มีคำเกี่ยวกับอบ นึ่ง ผักสด ย่าง ปิ้ง ทอดไข่ในน้ำ ต้ม เคี่ยว
  • ให้ระมัดระวังอาหารที่มีแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวสูง โดยให้ระวังคำต่อไปนี้ ซอสเนย ผัด กรอบ ครีม ซีสซอส สตูว์เนื้อ ทาน้ำมันในระหว่างอบ ลูกชิ้น เนื้อสัน

เคล็ดลับการหลีกเลี่ยงสิ่งแวดล้อมที่เอื้อให้กินเกิน

หาวิธีเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ที่ต้องกินเกิน เช่น แยกกิจกรรมที่ไม่เกี่ยวข้องกับการกินออกไป ไม่กินอาหารในขณะดูทีวี เวลาพักในที่ทำงานไม่ควรอยู่ในห้องกาแฟนานๆเพื่อจะไม่ต้องกินขนมว่างมากเกินไป วางแผนพบปะเพื่อนในที่ที่ไม่ใช่ร้านอาหาร เป็นต้น